Como evitar a Sarcopenia – Perda de massa muscular na terceira idade

Como evitar a Sarcopenia – Perda de massa muscular na terceira idade

Sarcopenia é o nome que se dá à perda de massa muscular, um acontecimento que inicia aos 30 anos e é comum após os 50 anos de idade, quando há maior redução da quantidade e tamanho das fibras que formam os músculos, principalmente por causa da redução de hormônios como estrogênio e testosterona. 

Como evitar a perda de massa muscular

Como evitar a Sarcopenia – Perda de massa muscular na terceira idade
  • Praticar atividades físicas, exercícios de força muscular e resistência, como musculação e pilates, por exemplo, quanto aeróbico, com caminhadas e corridas, para melhorar a circulação sanguínea e o desempenho do corpo. 
  • Ter uma alimentação rica em proteínas, como carnes, ovos e derivados do leite, para estimular o crescimento muscular, além de carboidratos, gorduras e calorias para dar energia, nas quantidades corretas.
  • Evitar o fumo, pois além de alterar o apetite, compromete a circulação sanguínea e intoxica as células do corpo;
  • Beber cerca de 2 litros de água por dia, mantendo a hidratação para melhorar a circulação, o ritmo intestinal, o paladar e a saúde das células;
  • Evitar bebidas alcoólicas em excesso, pois este hábito, além de contribuir para a desidratação, prejudica o funcionamento de importantes órgãos do corpo, como fígado, cérebro e coração.

Sintomas de sarcopenia

A falta de massa magra causa muitas dificuldades na vida do idoso, que surgem aos poucos, como desequilíbrio, dificuldade para caminhar e para atividades como fazer compras, arrumar a casa, ou, até, atividades básicas como tomar banho e se levantar da cama.

À medida que a composição muscular atrofia, o idoso tem maior risco de quedas, e começa a apresentar a necessidade de andar com apoios como uma bengala ou de cadeira de rodas, além de ter mais dores pelo corpo, provocadas não só pelo desgaste dos ossos e articulações, mas também pela falta de músculos para ajudar na estabilização das juntas do corpo. 

Como recuperar a perda muscular

  • Treino de força com atividade física e fisioterapia;
  • Adaptação da casa para tornar mais fáceis as atividades do dia-a-dia e de lazer;
  • Ajuste de remédios que estejam diminuindo o apetite ou contribuindo para a perda dos músculos;
  • Tratamento e controle de doenças que podem prejudicar o desempenho físico do idoso, como diabetes, alterações intestinais ou do apetite;
  • Dieta rica em proteínas. Além disso, se for um indivíduo com fragilidade, também é importante ter uma dieta rica em calorias, orientada pelo nutricionista.
  • Medicamentos e hormônios, como terapia de reposição hormonal ou testosterona, apenas estão indicados em alguns casos necessários, sob orientação médica.

Em qualquer dos casos é de suma importância a orientação médica, ficando desaconselhado, em qualquer hipótese, quaisquer posturas longe de tal recomendação.