A má postura é considerada uma enfermidade crônica no Brasil. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 85% da população mundial sofre de dores na coluna, abrangendo todas as faixas etárias.

10 dicas para ajudar a manter a postura saudável

1 – Identificar a postura correta

Olhar-se no espelho de lado e procurar por um corpo alinhado: tentar traçar uma linha que passe pela orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo sem sofrer desvios significativos. Não é preciso forçar a musculatura para alcançar um corpo reto, pois a coluna humana forma um suave formato de “S” mesmo quando obedece à postura adequada. Basta concentrar-se em manter as costas não curvadas, o queixo elevado, os ombros pra trás e o peito pra fora. Manter o corpo neste formato não provoca dores – e inclusive previne as dores e complicações que a coluna arcada traz de consequência.

2 – Sentar-se da maneira correta

Evitar sentar “jogado” na cadeira ou deitado sobre a mesa. Mesmo que convidativas para relaxar, estas posições são um verdadeiro problema para a saúde da coluna. Ao sentar, manter sempre as costas completamente encostadas na cadeira. Os dois pés devem encostar o chão por inteiro, com as pernas levemente afastadas entre si (nunca cruzadas). Manter os ombros ligeiramente para trás e os braços esticados ao longo do corpo ou com os antebraços apoiados na mesa.

3 – Adequar o ambiente de trabalho

Dificilmente haverá em um local que se encaixe por completo às especificidades do corpo. Assim, é necessário fazer pequenas adaptações para que a saúde não seja posta em risco. O queixo deve se manter paralelo ao chão ao olhar para a tela do computador. Caso seu monitor seja muito baixo, usar um livro como calço. Optar sempre por cadeiras com ajuste de altura, para que ambos os pés consigam alcançar o chão por inteiro e mantenham as costas eretas.

4 – Dormir na posição certa correta

Cuidar da postura durante o sono é um dos principais remédios contra dores nas costas durante o dia. A ideia é tentar deixar o corpo o mais nivelado possível, para que nenhuma região seja sobrecarregada. Para os que dormem de barriga pra cima, a recomendação é usar um travesseiro debaixo dos joelhos. Aos que dormem de lado, indica-se um travesseiro baixo para a cabeça e outro entre as pernas (que devem ficar dobradas). Dormir de bruços não é recomendado. Entretanto, prejudica menos a coluna quando se elimina o travesseiro para a cabeça e use um por baixo da barriga. Outra boa dica é escolher um colchão semirrígido ou de espuma, que favorecem a distribuição adequada do peso do corpo.

5 – Atenção para as bolsas pesadas

Evitar a todo custo as bolsas de um ombro só, e esforçar-se para carregar o menor peso possível. A melhor alternativa é a bolsa de tamanho médio, que pode ser segurada com as mãos. Caso precise de mais espaço, optar pelas mochilas de alça grossa, regulando a altura para que não ultrapasse o início do quadril e vestindo sempre ambas as alças.

6 – Atenção nas atividades domésticas

É comum descuidar com a postura quando se está envolvido em funções que exigem movimentação repetitiva. Ao passar roupa, não inclinar as costas. Caso sua tábua de passar seja muito baixa, utilizar apoios para elevá-la. O cuidado com a inclinação da coluna também vale para varrer ou passar pano no chão. Ao erguer peso na faxina, lembrar-se de abaixar flexionando os joelhos o máximo possível, de forma a não dobrar a coluna. Ao levantar, transferir o peso para os músculos das pernas, mais resistentes que os da coluna.

7 – Distribuir o peso da maneira adequada

Esta dica vale ouro para quem não trabalha sentado: quando estiver parado de pé, apoiar-se sobre seus dois pés. Não jogar o peso no apoio de uma das pernas, pois entortará sua coluna e causará dores.

8 – Fazer exercícios físicos

Fortalecem a musculatura e alongam o corpo. Entre as opções para favorecer a coluna, temos o ioga, o pilates, a musculação, a natação e o ballet.

9 – Alongar-se

Começar logo após acordar para se livrar da letargia pós-sono: apoiar-se nas mãos e joelhos e curvar as costas para cima, criando uma concavidade elevada, depois curvar as costas para baixo, no movimento contrário. Ainda de joelhos, sentar-se sobre os calcanhares e esticar os braços no chão o máximo que conseguir. No trabalho também vale: mova a cabeça em todas as direções, alongando ombros e pescoço. Evitar os movimentos circulares, que podem agravar a tensão.

10 – Exercitar a postura ao andar

Acostumar-se a caminhar de cabeça erguida, olhos fixos à frente, ombros para trás e peito para fora. Evitar inclinar a cabeça para frente. Depois que caminhar em boa postura torna-se um hábito, manter o corpo alinhado ao sentar ou ao dormir se torna muito mais simples.