Os macro nutrientes são os 3 provedores de nutrientes mais importantes. Além de fornecerem a energia necessária para fazer o corpo funcionar, eles desempenham várias outras funções vitais no organismo.
Quanta energia eles fornecem?
- Carboidratos: 4 kcal por grama
- Proteínas: 4 kcal por grama
- Lipídios: 9 kcal por grama
Carboidratos
São os primeiros provedores de energia em termos de atividade física e mental. Os monossacarídeos (açúcares simples) são a base desta categoria. Diferenciados pelos comprimentos de suas cadeias, os carboidratos estão agrupados nas seguintes formas:
- Monossacarídeos: glicose (açúcar do milho), frutose (açúcar da fruta) e galactose (açúcar do leite);
- Dissacarídeos: sacarose e lactose;
- Oligossacarídeos: rafinose;
- Polissacarídeos (carboidratos complexos): amilopectina (amido vegetal), glicogênio (amido animal), inulina.
O corpo armazena carboidratos de duas formas: como glicogênio no fígado (⅓) e como glicogênio nos músculos (⅔). São as reservas de glicogênio que fornecem a energia necessária durante uma atividade física. Quando se pratica esporte, ou seja, gasta energia, essas reservas são utilizadas, quando se ingere alimentos ricos em carboidratos, elas são preenchidas.
De acordo com a recomendação da Academia de Nutrição e Dietética, os carboidratos devem cobrir 50% do aporte calórico diário de um adulto saudável.
Boas fontes de carboidratos complexos
- Frutas
- Verduras
- Legumes
- Cereais e grãos
- Batata (doce)
- Produtos integrais
Os açúcares simples
- Açúcar
- Produtos refinados
- Doces (leia: balas, pirulito)
- Refrigerantes, sucos de fruta
