Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pessoas sem condições especiais – como atletas ou portadores de diabetes – devem dedicar de 50% a 70% da quantidade total de calorias consumidas em um dia aos carboidratos. Para garantir um consumo saudável, baseado em carboidratos complexos e nutritivos.

Fontes boas de carboidratos

1) Batata-doce

A batata-doce é um alimento rico em fibras e com índice glicêmico médio (que mede quanto tempo um carboidrato leva para ser absorvido pelo organismo). Quanto mais rápido, maior é a chance de causar um pico de insulina prejudicial para o corpo. No caso da batata-doce, o aumento da glicemia é gradual e sua digestão mais lenta. Como benefício, o corpo recebe uma carga de energia sem elevar tanto a insulina e a sensação de saciedade é mais duradoura – o que auxilia a perda de peso. Para quem pratica atividade física, trata-se de um alimento muito interessante: traz a energia necessária para a prática sem correr o risco de haver um quadro de hipoglicemia (quando a glicemia baixa a níveis preocupantes e causa mal-estar).

2) Mandioca (macaxeira, aipim)

Dependendo da região do Brasil, o nome muda, mas os benefícios são sempre presentes. A mandioca é um excelente exemplo de carboidrato saudável, rico em vitamina C, potássio e fibras. Por ser altamente energético, seu consumo no café da manhã, almoço ou como pré-treino é ainda melhor aproveitado pelo corpo. Esse alimento auxilia na redução do colesterol (por conta da grande quantidade de fibras), possui ação anti-inflamatória e antioxidante e ainda é benéfica para a saúde dos olhos. Mas atenção: por conta de substâncias que causam intoxicação, deve ser sempre consumida depois de cozida.

3) Grão-de-bico

O grãozinho amarelado (que pertence à família das leguminosas) também é um exemplo de baixo índice glicêmico – e com uma qualidade nutricional que se destaca pela riqueza de fibras, cálcio, vitaminas do complexo B, magnésio e minerais. Além disso, por controlar o apetite de quem o consome, o grão-de-bico é uma excelente opção para aqueles que desejam emagrecer. Seu preço acessível e suas inúmeras possibilidades de receitas fazem dele um alimento popular – e com deliciosas razões.

4) Arroz integral

É difícil pensar sobre a dieta brasileira sem a presença do arroz. Tão comum na nossa cultura, geralmente é consumido em sua versão branca – rica em carboidratos, mas que tem justamente sua camada externa, que é muito nutritiva, retirada no processo, levando junto muitos benefícios para a saúde. A versão integral, por outro lado, é menos manipulada e, desta forma, consegue manter sua rica capacidade de vitaminas, fibras, lipídios e proteínas. Sua composição ajuda na proteção e funcionamento do intestino, regula o ritmo cardíaco e auxilia o sistema cardiovascular, além de ser bom para o desenvolvimento de massa muscular ao manter o nível de energia constante. Um exemplo perfeito de que, sabendo escolher, o carboidrato pode, sim, ser um grande aliado da saúde.