7 alongamentos bons para a Coluna

7 alongamentos bons para a Coluna

Os alongamentos trazem muitos benefícios à saúde como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, a prevenção de desgastes musculares e nas articulações e a diminuição de dores nas costas.

Além disso, fazer exercícios de alongamento antes do início de uma sessão de exercícios físicos é importante para deixar o corpo mais flexível e diminuir as chances de que ocorra uma lesão durante a prática dos exercícios.

7 alongamentos direcionados para a coluna 

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Alongamento – O segredo da disposição

  1. Giro inverso de tronco

Deitar de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltada para o solo e alinhadas aos ombros. Levantar as pernas, deixando-as perpendiculares ao tronco. O próximo passo é descer as pernas para um lado e depois para o outro.

  1. Flexão lateral

Inicia na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços estendidos para cima e uma mão junta à outra, como na imagem do meio. Então, inclinar-se para um lado, o máximo que conseguir, e voltar ao posicionamento original. Após isso, inclinar-se para o outro lado, também o máximo que puder.

  1. Flexão lateral com peso

A flexão lateral começa na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e um haltere em uma das mãos. O passo seguinte consiste em inclinar o tronco para o lado do haltere, como na imagem acima.

Depois, retornar à posição inicial, ficando o mais longe possível do lado oposto. Fazer o número de repetições selecionadas nesse lado e trocar o haltere de lado, executando o movimento com o mesmo número de repetições no outro lado.

  1. Alongamento na posição do gato

O exercício promove a flexão da espinha. Para fazê-lo, Se deve posicionar de quatro em uma esteira, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima.

A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás. O próximo passo é respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que se sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais.

Então, retornar ao posicionamento original cuidadosamente.

  1. Alongamento para coluna cervical

Esse é um dos mais completos alongamentos para coluna, pois se trata de um movimento que auxilia no alívio da dor no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas.

Para fazê-lo, é preciso colocar as duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, como na primeira imagem. O próximo passo é levar a cabeça para frente e depois para trás.

  1. Alongamento para coluna dorsal

Sentar em uma esteira de exercícios com as pernas cruzadas.

O próximo passo é elevar lateralmente um dos braços, como na imagem acima, e segurar a posição por 20 segundos. Após isso, retornar ao posicionamento original e repetir o mesmo com o outro braço.

  1. Alongamento para coluna lombar

Começa na posição deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O passo seguinte consiste em levar um dos joelhos até o peito e segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima etapa é devolver o joelho à sua posição inicial e repetir o mesmo movimento com o outro joelho.

Depois, após voltar novamente ao posicionamento original, fazer o movimento de levar o joelho até o peito com os dois joelhos ao mesmo tempo, como na imagem acima.