Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas na água. Quando passam pelo trato digestivo, são fermentadas pelas bactérias e ao absorverem água, ganham um aspecto gelatinoso.

Por sua vez, as insolúveis não são dissolvidas na água. Ou seja, no momento em que ela passa pelo trato digestivo, o seu formato continua o mesmo que o original.

Quais as funções das fibras?

As fibras promovem a sensação de saciedade no organismo humano e, por consequência, contribuem com a dieta para emagrecer. Mas é importante saber também que essa não é a única função desse grupo de nutrientes no nosso organismo.

Elas contribuem com a digestão, promovendo a movimentação no sistema digestivo, o que é bom para quem sofre com prisão de ventre ou não tem regularidade na hora de defecar. Além disso, ajudam a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, reduzindo as taxas do colesterol ruim – o LDL.

Qual a quantidade de fibras que eu devo consumir diariamente?

De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética é recomendado que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g todos os dias. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve diminuir para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.

Alimentos ricos em fibras

1 – Lentilhas

Uma porção de 100 g de lentilhas contém 8 g de fibras. Além de ser fonte de proteínas, vitamina C e magnésio.

2 – Aveia

100 g de aveia em flocos tem aproximadamente 9,5 g. A aveia contém vitaminas do complexo B e proteínas.

3 – Pera

Uma unidade de pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g do nutriente. A pera também é fonte de cálcio e magnésio.

4 – Arroz integral

Uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda magnésio e cálcio.

5 – Maçã

A maçã é um dos alimentos ricos em fibras porque uma fruta de tamanho médio com casca apresenta 4,4 g de fibras. Outros nutrientes encontrados na maçã são: vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.

6 – Banana

São 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A banana também é uma boa fonte de potássio e magnésio.

7 – Laranja

3,1 g por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.

8 – Morango

Uma xícara com morangos oferece 3 g da substância. Assim como a laranja, o morango também fornece vitamina C.

9 – Figo seco

Cada figo seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e potássio também são encontrados no nele.

10 – Uvas-passas

Cada 100 g de uvas-passas contêm aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em magnésio, a uva-passa é fonte de magnésio e vitamina C.

11 – Pão integral

Uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.

12 – Feijão preto

Uma xícara de feijões pretos tem 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.

13 – Amêndoas

Uma porção de 100 g de amêndoas fornece 12,5 g do nutriente. Elas também fornecem proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis.

14 – Brócolis

Uma xícara de brócolis cozidos contêm 5,1 g de fibras. Ele ainda é fonte de vitamina C e cálcio.

15 – Quinoa

E uma xícara de quinoa cozida há 5,2 gramas de fibras alimentares.

16 – Abacate

Meio abacate médio contém por volta de 6,7 gramas.

17 – Alcachofra

Em apenas uma cabeça média de alcachofra cozida há 6,5 gramas de fibras alimentares.

18 – Sementes de linhaça

Em uma colher de sopa de linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.

19 – Milho

Em uma porção de 120g de milho cozido há 3,2 gramas de fibras.

20 – Cenoura

E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. Além de conter vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.

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