Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas na água. Quando passam pelo trato digestivo, são fermentadas pelas bactérias e ao absorverem água, ganham um aspecto gelatinoso.
Por sua vez, as insolúveis não são dissolvidas na água. Ou seja, no momento em que ela passa pelo trato digestivo, o seu formato continua o mesmo que o original.
Quais as funções das fibras?
As fibras promovem a sensação de saciedade no organismo humano e, por consequência, contribuem com a dieta para emagrecer. Mas é importante saber também que essa não é a única função desse grupo de nutrientes no nosso organismo.
Elas contribuem com a digestão, promovendo a movimentação no sistema digestivo, o que é bom para quem sofre com prisão de ventre ou não tem regularidade na hora de defecar. Além disso, ajudam a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, reduzindo as taxas do colesterol ruim – o LDL.
Qual a quantidade de fibras que eu devo consumir diariamente?
De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética é recomendado que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g todos os dias. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve diminuir para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.
Alimentos ricos em fibras
1 – Lentilhas
Uma porção de 100 g de lentilhas contém 8 g de fibras. Além de ser fonte de proteínas, vitamina C e magnésio.
2 – Aveia
100 g de aveia em flocos tem aproximadamente 9,5 g. A aveia contém vitaminas do complexo B e proteínas.
3 – Pera
Uma unidade de pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g do nutriente. A pera também é fonte de cálcio e magnésio.
4 – Arroz integral
Uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda magnésio e cálcio.
5 – Maçã
A maçã é um dos alimentos ricos em fibras porque uma fruta de tamanho médio com casca apresenta 4,4 g de fibras. Outros nutrientes encontrados na maçã são: vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
6 – Banana
São 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A banana também é uma boa fonte de potássio e magnésio.
7 – Laranja
3,1 g por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.
8 – Morango
Uma xícara com morangos oferece 3 g da substância. Assim como a laranja, o morango também fornece vitamina C.
9 – Figo seco
Cada figo seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e potássio também são encontrados no nele.
10 – Uvas-passas
Cada 100 g de uvas-passas contêm aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em magnésio, a uva-passa é fonte de magnésio e vitamina C.
11 – Pão integral
Uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.
12 – Feijão preto
Uma xícara de feijões pretos tem 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.
13 – Amêndoas
Uma porção de 100 g de amêndoas fornece 12,5 g do nutriente. Elas também fornecem proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis.
14 – Brócolis
Uma xícara de brócolis cozidos contêm 5,1 g de fibras. Ele ainda é fonte de vitamina C e cálcio.
15 – Quinoa
E uma xícara de quinoa cozida há 5,2 gramas de fibras alimentares.
16 – Abacate
Meio abacate médio contém por volta de 6,7 gramas.
17 – Alcachofra
Em apenas uma cabeça média de alcachofra cozida há 6,5 gramas de fibras alimentares.
18 – Sementes de linhaça
Em uma colher de sopa de linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.
19 – Milho
Em uma porção de 120g de milho cozido há 3,2 gramas de fibras.
20 – Cenoura
E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. Além de conter vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.
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