15 maneiras de baixar a glicose naturalmente

15 maneiras de baixar a glicose naturalmente

Estima-se que atualmente um em cada três adultos não diagnosticados como diabéticos tenham índice glicêmico elevado, a chamada pré-diabetes. Esta condição ocorre quando a quantidade de açúcar no sangue é maior do que o que é considerado normal, mas não tão elevada a ponto de ser considerada uma doença.

Neste caso, onde a ordem médica é administrar para que a glicose baixe e não evolua para diabetes, o ideal é adquirir práticas saudáveis de dieta, exercícios e alimentos que ajudem a baixar a quantidade de açúcar no sangue sem remédios.

15 maneiras de baixar a glicose naturalmente

15 Dicas de Como Baixar a Glicose Naturalmente

1. Preencher metade do prato com vegetais sem amido

Todos os vegetais proporcionam excelente nutrição com muito poucas calorias. Mas para baixar a glicose é preciso escolher vegetais sem amido.

Nesta lista estão incluídos: pepino, vagem, ervilha, abobrinha, aspargos, folhas verdes, pimentas, couve-flor, brócolis, cebola, alho, alho-poró, entre outros.

Uma porção de 1/2 copo destes legumes cozidos ou um copo dos mesmos crus tem cerca de 25 calorias e 5 gramas de carboidrato por porção.

2. Cortar o volume de carboidratos

O carboidrato é o principal nutriente que causa o aumento da glicose ou açúcar no sangue após as refeições em pessoas com deficiência de insulina.

Este nutriente também é a principal fonte de energia do nosso corpo e, embora possa elevar o açúcar no sangue, não significa que deva ser completamente eliminado. Os alimentos compostos por carboidratos também fornecem nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e fibras.

Tudo deve depender da escolha dos carboidratos na hora das refeições. Limitar ou evitar grãos refinados (pão, macarrão e arroz brancos), bebidas adoçadas e alimentos com adição de açúcares, como doces e sobremesas. Em vez disso, optar por frutas, legumes, grãos integrais e alimentos lácteos com baixo teor de gordura.

3. Analisar o que se vai tomar antes de ingerir qualquer bebida

Centenas de calorias entram em nosso corpo através de bebidas. Refrigerantes, isotônicos, sucos, cafés, chás e muitas outras bebidas podem estar cheias de açúcar além de não oferecer nenhum nutriente essencial.

Escolher bebidas que não vêm carregadas com açúcares ou edulcorantes é uma forma eficiente para quem procura como baixar a glicose naturalmente através da dieta.

4. Medicina alternativa também pode ajudar

Muitas terapias alternativas baseadas na ingestão de suplementos alimentares e minerais têm sido apontadas como possíveis maneiras de como baixar a glicose naturalmente. Embora tratamentos alternativos ajam de forma muito específica de pessoa para pessoa e precisem de acompanhamento médico, eles são eficazes quando bem adequados a cada caso.

5. Escolher alimentos ricos em fibras

Para baixar o açúcar no sangue resultante de uma refeição com aproximadamente 25% de carboidrato é preciso consumir 10 gramas de fibras. Esta quantidade é significativamente alta e uma porção típica de frutas ou vegetais não chega perto de fornecer este total necessário. Desta forma, são necessárias várias porções.

Uma boa maneira de obter fibra solúvel suficiente é incluir uma salada à refeição e, de preferência, come-la antes do carboidrato. Saladas permitem combinar quantidades suficientes de fibras para obter um efeito benéfico. Por exemplo, uma salada contendo 2 xícaras de alface (2 gramas de fibra), uma xícara de tomate picado (2 gramas), uma xícara de pimentão vermelho (3 gramas), e uma xícara de brócolis (4,5 gramas) oferece 11,5 gramas de fibras. As fibras solúveis atuam melhor quando consumidas antes, e não depois, da ingestão do carboidrato.

6. Tentar reduzir o estresse

Pesquisas mostram que o estresse pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, bem como a pressão arterial e a frequência cardíaca. Para manter o corpo são e gerir melhor o índice glicêmico é importante aprender a reduzir o estresse através de maneiras saudáveis. Tente uma ou mais destas técnicas que mais se adequam ao seu estilo de vida:

  • Respirar lenta e profundamente cinco vezes;
  • Ouvir música suave;
  • Fazer alguns alongamentos simples ou tentar algumas poses de ioga;
  • Dormir de sete a nove horas por noite;
  • Abraçar sempre seu parceiro, filho ou animal de estimação;
  • Tirar um tempo para fazer algo que realmente se gosta;
  • Descobrir o passatempo favorito em dedicar algum tempo a ele;
  • Conversar com um amigo, conselheiro ou médico.

7. Ter horários e quantidades consistentes para as refeições

É mais fácil conseguir um melhor controle de açúcar no sangue fazendo refeições em horários consistentes e com quantidades de carboidratos semelhantes. Desta forma se fornece a energia e os nutrientes que o corpo precisa, e mantém o metabolismo mais controlado.

8. Ter sempre alimentos prontos e pequenos lanches de emergência à mão

É importante manter regularidade na ingestão diária de alimentos, começando com café da manhã e mantendo todas as refeições em um horário fixo. Consumir quantidades maiores de alimentos em apenas uma ou duas refeições por dia provoca maiores flutuações nos níveis de açúcar no sangue.

9. Controlar a quantidade de calorias

Um dos maiores desafios na gestão de calorias e carboidratos é simplesmente controlar a quantidade e a qualidade do que se come.

Calorias em excesso e tamanho inadequado das porções pioram a administração da insulina pelo nosso organismo e impedem que o teor de açúcar no sangue baixe.

Aprender a contar a quantidade de caloria dos alimentos com um nutricionista e manter regularmente o hábito de checar o que se está ingerindo diariamente. Lembrar-se que para compreender como baixar a glicose naturalmente se precisa aprender a controlar a quantidade de calorias e carboidratos que se está ingerindo, seja comendo em casa ou fora.

Dicas práticas para medir os alimentos fora de casa:

  • O tamanho da porção de carne cozida, peixe ou ave deve ser do tamanho aproximado da palma da mão;
  • A porção de alimento a base de amido, como o arroz, deve ser de aproximadamente 100 gramas, ou 1/2 copo. O mesmo vale para frutas cortadas;
  • Não comer uma porção de frutas maior que o tamanho de uma bola de tênis;
  • O punho fechado representa a quantidade de um copo de alimento;
  • O tamanho do polegar é referente à cerca de uma colher de sopa de alimento;
  • O tamanho da ponta do polegar é de cerca de uma colher de chá de alimento.

10. Exercitar-se

A Associação Americana de Diabetes recomenda 30 minutos de atividade aeróbica diariamente, e atividades de resistência (empurrar, puxar, levantar) duas ou três vezes por semana para ajudar a baixar a glicose no sangue.

De acordo com especialistas, fazer exercícios físicos é indispensável para pessoas com defasagem de insulina e alto teor glicêmico. Os benefícios dos exercícios para pessoas pré-diabéticas são:

  • Reduz os níveis de açúcar no sangue;
  • Ajuda o corpo a se tornar mais sensível à insulina;
  • Diminui o colesterol total e triglicérides e aumenta o HDL (bom colesterol);
  • Diminui a pressão arterial;
  • Promove a perda de peso e ajuda a manter o peso perdido;
  • Aumenta a força, resistência e flexibilidade;
  • Aumenta a energia e a sensação de bem-estar.

11. Conversar com o médico sobre a ingestão de bebidas alcoólicas

O álcool pode reduzir o açúcar no sangue, mas pode fazê-lo de forma irregular, e portanto não é considerado um método seguro e eficaz de controle da glicose.

O álcool interfere na capacidade do fígado de aumentar a glicose no sangue e pode causar hipoglicemia.

Pessoas que tomam medicamento para baixar a glicose no sangue não devem ingerir bebidas alcoólicas.

O maior perigo em relação ao álcool está no fato de que é difícil prever exatamente quando este pode causar hipoglicemia. Às vezes os efeitos podem ocorrer até no dia seguinte. E quando o álcool é misturado com bebidas ricas em açúcar, como refrigerantes e sucos, ou tomado com alimentos contendo carboidratos, o índice de açúcar no sangue pode variar muito e de forma descontrolada.

12. Tomar uma xícara de chá verde

Substituir bebidas por chá verde é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de calorias, carboidratos e açúcares e de receber uma boa dose de polifenóis de combate ao diabetes.

Embora não se trate de um alimento que vá reduzir diretamente o açúcar no sangue, alguns estudos sugerem que o chá verde possa ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e melhorar a sensibilidade à insulina.

13. Tomar água, muita água

Tomar bastante água todos os dias é uma ideia inteligente para quem busca como baixar a glicose naturalmente (e para qualquer pessoa, diga-se de passagem).

O alto teor de glicemia pode causar micção excessiva e tomar muita água ajuda a prevenir a desidratação, diz a nutricionista Constance Brown-Riggs.

14. Dormir bem e por tempo adequado

Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode perturbar o equilíbrio dos hormônios, inclusive a produção de insulina. A falta de sono também pode levar ao aumento do apetite, maior índice de açúcar no sangue e maior acúmulo de gordura na área da cintura.

Pesquisadores da Holanda descobriram que uma única noite de privação de sono pode diminuir a sensibilidade à insulina em quase 25%.

15. Incluir alguns alimentos chave na dieta

  1. Canela: Pesquisas feitas em 2011 indicam que a canela pode ajudar a reduzir o teor de açúcar no sangue e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outra avaliação feita em 2013 concluiu que a canela reduz a glicemia de jejum, o colesterol total, os triglicérides e colesterol LDL, enquanto eleva o colesterol HDL, tido como o bom colesterol. Mas cuidado. Existem vários tipos diferentes de canela. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer suplementação ou comê-la pura;
  2. Feno-grego: O feno-grego é uma especiaria cujas folhas e sementes são comumente usadas em países da Ásia em alimentos e em muitos medicamentos à base de plantas. Em 2013, uma revisão de suplementos alimentares à base de plantas, feita por especialistas, encontrou evidências de que o feno-grego pode baixar a glicemia naturalmente em pessoas com diabetes do tipo 1 e 2, bem como naquelas com pré-diabetes. As fibras presentes nas sementes retardam a digestão dos carboidratos. Isto pode explicar seu efeito sobre a diminuição do açúcar no sangue. O feno-grego pode ser tomado em chá, comprimido, ou adicionado a uma grande variedade de receitas. No entanto, não deixe de consultar o seu médico antes de tomá-lo;
  3. Abacates e nozes: Os ácidos graxos monoinsaturados são nutrientes essenciais de alguns alimentos como abacate, nozes, sementes, azeitonas, linhaça e azeite de oliva. Pesquisas mostram que eles podem reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de doenças que inclui a diabetes. Embora estes alimentos possam conter outros nutrientes que precisam ser avaliados pelo seu médico, eles se mostraram diminuir a resistência do organismo à insulina, baixando a glicose no sangue de pessoas com pré-diabetes;
  4. Amoras, cerejas e mirtilo: Frutas de pele azul, roxa ou vermelha como as amoras, as cerejas e o mirtilo têm as maiores concentrações de fitoquímicos chamados antocianinas, antioxidantes naturais que podem ajudar a melhorar a resistência do organismo à insulina. Quando falta insulina, não há absorção adequada de açúcar pelas células e ocorre um aumento de glicose no sangue. De acordo com um estudo do centro de estudos cardiovasculares da Universidade de Michigan, dietas ricas em antocianinas podem significar uma melhor utilização da insulina e a diminuição dos níveis de açúcar no sangue;
  5. Vinagre: O ácido acético, princípio ativo do vinagre, reduz determinadas enzimas no estômago, o que ajudaria a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o pico de açúcar no sangue depois de comer alimentos ricos em amido em pessoas com pré-diabetes, bem como aqueles com diabetes tipo 2. Um estudo publicado pela revista Diabetes Care, recomenda tomar uma mistura de vinagre de maçã e água antes das refeições que contenham altas concentrações de carboidratos;
  6. Feijões: Eles são muito ricos em fibras, cerca de 1/3 da nossa necessidade diária em apenas meio copo. As diferentes espécies de feijão também são boas fontes de magnésio e potássio e, embora eles sejam considerados vegetais ricos em amido, eles fornecem tanta proteína quanto a carne sem gordura;
  7. Vegetais folhosos verde-escuros: Espinafre, couve e agrião são exemplos de alimentos que podem ser consumidos à vontade por pessoas que querem baixar a glicemia naturalmente;
  8. Frutas cítricas: Laranja, limão, lima e toranja fornecem boa parte da dose diária de fibras solúveis e vitamina C, e podem ser consumidas com moderação;
  9. Batata doce: Embora seja um vegetal repleto de amido, ela também contém altas concentrações de vitamina A e fibras. Opte por batatas doces no lugar de batatas regulares porque elas contêm um índice glicêmico menor e maior valor nutricional;
  10. Tomates: Seja na forma de purê, cru, ou no molho, o tomate oferece nutrientes vitais como a vitamina C, ferro e vitamina E. É nutritivo, mata a fome e não altera a glicemia;
  11. Grãos integrais: Estes precisam ser consumidos com moderação, mas devem sempre ser a opção ao invés dos grãos processados. Pães e farinha integrais contêm todos os nutrientes que o grãos tem para oferecer, enquanto os processados perderam quase todos os nutrientes, restando apenas os carboidratos. Estes alimentos também oferecem magnésio, cromo, ômega-3 e ácido fólico;
  12. Leite e iogurte desnatados: Laticínios podem ajudar a construir ossos e dentes fortes. Além do cálcio e das proteínas, muitos produtos lácteos enriquecidos são uma boa fonte de vitamina D. Embora a lactose seja um tipo de açúcar, pesquisas mostram que comer iogurte desnatado, coalhada e queijo magro é uma forma de baixar a glicemia naturalmente.