Especialistas explicam por que manter uma rotina saudável é importante nessa fase da vida.
Conhecer nossa composição corporal, quanta gordura temos e quantos músculos temos é muito necessário. Só o peso na balança não quer dizer nada, às vezes você emagrece porque perde músculo, isso não é emagrecimento saudável, não importa a sua idade.
Por exemplo: Durante o processo de envelhecimento, o idoso vai naturalmente perdendo massa muscular com o tempo, acumulando gordura no abdômen e aumentando a chance de infarto e AVC (acidente vascular cerebral). Portanto, para os idosos, a massa muscular é importante porque ajuda a equilibrar e proteger a estrutura óssea.
O problema é que com o tempo as pessoas mudam seus gostos e param de consumir proteína de forma adequada. Isso torna os idosos um grupo particularmente interessante para o ganho de massa muscular. Assim, a endocrinologista Dra. Gabriela Iervolino explica como manter a massa muscular ideal e beneficiar seu corpo na velhice.
Diferença entre gordura e músculo:
Como diz a endocrinologista Dra. Gabriela Iervolino, 1kg de gordura não é igual a 1kg de músculo. O peso pode ser o mesmo, mas a gordura é muito mais volumosa e ocupa mais espaço corporal do que o músculo. O tecido muscular é considerado um órgão metabólico responsável pela liberação de alguns hormônios benéficos além de proteger os ossos, proporcionar equilíbrio e acelerar o metabolismo.
Como aumentar a massa muscular?
Vários fatores podem afetar o ganho de massa muscular, como genética, peso e altura. Então, aqui estão algumas práticas que você pode incorporar em seu trabalho diário:
- Calcule a ingestão de proteína
O primeiro passo é calcular a quantidade mínima de proteína que uma pessoa precisa consumir por dia, levando em consideração a função renal, pois é quase impossível atingir a ingestão proteica diária ideal apenas com a alimentação. Portanto, é preciso ficar atento ao quanto de proteína está sendo consumida na dieta e fazer o uso de suplementos proteicos várias vezes, pois não será possível manter uma boa massa muscular se a quantidade de proteína consumida não for suficiente.
“Por isso eu calculo a quantidade de proteína e recomendo a quantidade de proteína que cada alimento contém, para que o paciente saiba a quantidade de proteína que deve ingerir por dia. Como a dieta não mudou muito, a pessoa conseguiu calcular a quantidade ideal quantidade para uma semana, ingestão diária e, se necessário, ele usará suplementos como whey protein. Também podemos fazer isso com vegetarianos usando outras fontes de proteína.
- Comece a se exercitar
Tornou-se parte do senso comum pregar que o ideal é se exercitar 5 dias por semana. No entanto, de acordo com os especialistas, o correto é criar uma rotina começando com uma frequência menor e só aumentando a frequência de acordo com a capacidade de cada um. Fazer algo é melhor do que não fazer nada.
- Escolha a atividade física certa
O tipo de atividade física é outro ponto muito importante. Quando você faz exercícios com menos repetições, tende a ganhar massa muscular, mas se fizer mais repetições, além de perder peso, seus músculos ganham maior resistência. Portanto, é necessário coordenar as atividades físicas de sua preferência, mas voltadas para o aumento da massa muscular, que será avaliada pela bioimpedância. Este teste mostrará se o que você está fazendo está produzindo resultados positivos.
“A outra grande coisa que as pessoas não sabem é que, se você fizer treinamento de força antes do cardio, estará suprimindo uma proteína que faz com que seus músculos não cresçam tanto. É por isso que você deve se aquecer primeiro com uma carga leve no equipamento, então realmente faça musculação e termine com cardio para queimar gordura”.
Benefícios do hormônio irisina
Além disso, outro ponto que deve ser levado em consideração para o ganho muscular é o hormônio irisina, que é produzido durante o exercício físico. Esse hormônio é responsável por induzir um fenômeno chamado “browning”, que ajuda a converter o tecido adiposo branco em tecido adiposo marrom.
“[O escurecimento] favorece o escurecimento da gordura, o que é bom para o nosso corpo porque a gordura branca, além de estar associada à disfunção metabólica, tem maior probabilidade de causar inflamação. A gordura mais escura é boa para a queima de calorias e também ajuda nos processos metabólicos e no aumento da absorção de glicose e colesterol no sangue, melhora o metabolismo independentemente da perda de peso”.
